中高考科学饮食指南 除了一日三餐饮食还有示范食谱哦
导语 其实，不只是中考和高考，其他时候也可以使用文中的饮食指南以及食谱。不过，考前饮食只要吃的舒服、安全卫生即可，也不一定非要追求太多。
从考试前的准备期开始，到考试两天（或三天）结束，都可以参考这两套精品食谱，调整和适应。
早餐
1. 主食
早餐必须要有的就是富含碳水化合物的主食，可以提供给大脑和神经必需的能量。但一定不能过量，过多可能会引起犯困和反胃酸。
2. 钙质
早餐从牛奶、奶酪中补充足够的钙质，除了有利于弥补夜晚体内钙的损耗，还可以促进体内部分酶的活动，调节酶的活性作用，参与神经、肌肉的生理活动和神经递质的释放，有助于考生保持敏捷的思维能力。
3. 蔬菜
早餐的蔬菜是非常重要的，蔬菜中丰富的维生素和矿物质可以促进新陈代谢和能量转换，保持细胞正常的渗透压、维护心脑血管柔韧的弹性，有利于缓解考生紧张的情绪。蔬菜中富含维生素 C 和叶酸，和牛奶类似的是对于稳定情绪、保持平和心态都有很好的帮助。
4. 优质蛋白质
鸡蛋：早餐炒肉菜不太现实，不过有一份鸡蛋营养已经不错了。
牛肉：也可以准备少量的自制卤牛肉，早餐吃两三片会很耐饿，其中富的含 B 族维生素，对于促进其它营养吸收也很有帮助。
5. 少量水果、坚果
水果：早餐可以根据情况，增加少量水果。水果中各种水溶性维生素和矿物质含量尤高，可以快速消化和吸收。
坚果：适量的坚果，可以补充丰富的脂溶性维生素和磷脂，有助于机体合成胆碱，促进神经元之间的信息传递。
午餐
1. 不搞特殊化
最为重要的一点，就是要和考生日常的饮食习惯保持一致，一定不要突然搞特殊化。吃着舒服、没有不适应反应、保证卫生，最要紧。
2. 吃七八成饱
午餐对于考试是最重要的，辛苦了一上午，还要面临下午的严峻挑战，但此时并不宜大吃大喝。撑得肚满肠肥后下午可就惨了，搞不好就有打不完的盹儿！因为身体把消化食物作为最主要工作了，相对而言大脑中的血液循环就会减弱，非常不利于冷静地用脑。
所以中午饭吃七八成饱就可以了。考完试可以吃点水果、喝点酸奶，来补充补充营养嘛。
3. 清淡不油腻
考试期间不建议吃过于辛辣和肥腻厚味的饭菜，这样不仅让身体疲于消化，还不利于静下心来冷静考试。
晚餐
1. 多吃豆制品少吃肉
晚餐不建议吃太多肉类，适量的肉类或用豆制品替代肉类也是不错的选择，可以让你安心复习、平静入睡。
2. 多吃粗杂粮
考试期间，考生容易着急，一些比较温和的食物必不可少。我们可以用小米、红豆、紫米、山药、薏米等 B 族维生素丰富、膳食纤维较多的粗杂粮。
3. 保障新鲜果蔬
也可以用各种维生素和矿物质丰富的新鲜水果和蔬菜来帮助消化、补充抗氧化物、保护眼睛。
附：两日精品食谱示范
以下是两套精品食谱，不妨尝试下。一些菜式会有口味差异或习惯喜好因素，可以自己根据实际情况，灵活更换调整。
食谱一：
早餐 7:00～7:30
小豆沙包 3 个、煮鸡蛋 1 个
奶酪 15 克（一片）、生菜猪肝粥一碗
腰果仁 15 克、猕猴桃 1 个、小西红柿数个
午餐 12:00～12:30
紫米饭一碗二两（生重大米、紫米共 100 克）
咖喱鱼块（土豆 50 克、鲈鱼块 75 克、鲜香菇 20 克）
香干炒盖菜（香干 30 克、盖菜 200 克、胡萝卜 30 克）
海带豆芽味增汤（海带芽 30 克、黄豆芽 30 克、茶树菇 20 克、虾皮 5 克、味增 5 克）
芒果 1 个（或替换其它水果，过敏者要小心）
晚餐 17:30～18:00
茼蒿鲜肉汤饺 16 个（茼蒿、猪肉、少量海米做馅）
拌凉瓜（肉厚味淡的苦瓜 150 克，不喜欢苦味的可以换丝瓜）
姜丝芥末秋木耳（水发黑木耳 100 克）
加餐 20:00
酸奶 200 毫升
食谱二：
早餐 7:00～7:30
烤面包 2 厚片（80 克）
西葫芦煎鸡蛋（150 克西葫芦、一个半鸡蛋）
牛奶坚果麦胚粥（牛奶 240 毫升、核桃仁 2 个、小麦胚芽 30 克）
香蕉 1 根
午餐 12:00～12:30
红豆饭一碗二两（生重大米、红豆共 100 克）
海虾炒白菜（中等大小的虾 3 只、大白菜 200 克、香菜 5 克、蒜片）
冬瓜薏米鸭腿汤（带皮冬瓜、薏仁米、枸杞、鸭腿、香菜）
大樱桃 100 克
晚餐 17:30～18:00
牛奶果仁馒头（牛奶和面加碎杏仁蒸馒头）
麻酱手撕茄子（芝麻酱、蒸长茄子、少许蒜泥）
白灼油麦菜（油麦菜 200 克，红柿子椒 20 克）
百合山药小米粥（百合、山药、小米、枸杞）
加餐 20:00
果仁酸奶（原味酸奶＋新鲜的各色水果＋少许坚果粒）
注：以上重量一般指生重，熟食除外。
