从备孕到生宝宝，需要补充的营养指南！

　　1.为什么孕期要补充更多营养?

　　事实上，孕期的营养的确对胎儿的生长起着至关重要的作用。胎儿的生长发育是个十分迅猛的过程，婴儿要在母亲体内住上280天，婴儿出生的体重一般是授精卵的近10亿倍。所以准妈妈营养状况的好坏，是直接影响胎儿的体重、身长及大脑的发育。

　　为了摄取更全面的营养，在孕期补充一些膳食添加剂也是有必要的。

　　不同的孕期需要不一样的营养，因此我们先了解怀孕几个阶段分别指的是什么。

　　备孕期：怀孕前12周

　　怀孕早期：怀孕后1-12周

　　怀孕中期：怀孕12-28周

　　怀孕晚期：怀孕28-40周

　　怀孕全期：怀孕1-40周

　　缺乏任何营养成分都会对胎儿发育造成不可逆转的生理影响。一般来说，叶酸是最容易缺乏的，咱们就从叶酸开始吧...

　　1、叶酸

　　补充期推荐：备孕期或怀孕初期

　　缺乏可能引发后果：胎儿神经管畸形风险

　　叶酸是遗传信息即DNA和RNA合成所必需的辅酶，在前期胚胎发育中如果叶酸缺乏，有可能导致胚胎分化过程变异，从而会导致胎儿神经管畸形发生风险明显增加，所以在备孕期(孕前3个月开始)或者怀孕初期(怀孕后的前三个月)需要补充叶酸。

　　叶酸含量最丰富的食物是：动物肝脏，其次是绿叶蔬菜、柑橘类水果、酵母、鸡蛋等。

　　2、锌

　　补充期推荐：备孕期或怀孕初期

　　缺乏可能引发后果：胎儿神经系统畸形、早产或流产

　　锌是人体六大酶类，是200 种金属酶的组成成份或辅酶，是调节DNA复制、翻译和转录的DNA聚合酶的必需组成部分，所以如果孕期缺锌的话也会加大胎儿神经系统畸形、早产或流产的风险[3]。锌推荐适宜摄入量是9.5mg/日，如果是乳母推荐适宜摄入量是12mg/日，一般推荐最高耐受摄入量是40mg/日。

　　富含锌的食物主要是：牡蛎、动物肝脏、肉类、鱼类、蛋黄、奶类、虾皮、紫菜、芝麻、蘑菇等。

　　3、维生素A

　　补充期推荐：怀孕前期

　　缺乏可能引发后果：影响胎儿发育，引发视力障碍，但摄入过多可能会造成流产;

　　维生素A 能促进胎儿心脏发育，可以预防胎儿先天性视力障碍，还能增强孕妈妈免疫系统作用的能力;如果缺乏，直接影响胎儿发育，甚至发生死胎。但是如果在孕早期，摄入过量的维生素A，有可导致自发性流产，同时加大多种先天缺陷的风险。维生素A 在孕早期的推荐适宜摄入量是700 μg/日，孕中后期的推荐摄入量是770μg/日，乳母的推荐适宜摄入量相当高，是1300μg/日;最高可耐受摄入量为3000μg/日[2]。

　　富含维生素A的食物主要是：橙黄色和绿色蔬菜水果，比如胡萝卜、西红柿、草莓、菠菜、韭菜、油菜等。

　　4、维生素C

　　补充期推荐：怀孕全期尤其是中后期

　　缺乏可能引发后果：易引发坏血病

　　维生素C，可以促进铁的吸收，能够把被氧化的三价铁还原成为二甲铁。维生素C可以提高胎宝宝的脑功能敏锐性，并对胎宝宝的造血系统健全和机体抵抗力的增强有促进作用。如果缺乏，则易患坏血病。孕早期推荐适宜摄入量是100mg/日，孕中晚期推荐适宜摄入量是105 mg/日，乳母推荐适宜摄入量是150mg/日[2]。由于维生素C是水溶性维生素，所以它的最高可耐受摄入量很高很高(2000mg/日)，一般无需介怀。不过最好不要超过500mg/日。

　　维生素C含量丰富的食物是：新鲜蔬菜和水果，如青椒，彩椒、猕猴桃、菠菜、西红柿、橙子、柚子、草莓......

　　5、钙

　　补充期推荐：怀孕中期及后期

　　缺乏可能引发后果：孕妈妈骨质疏松，增加妊娠高血压风险，影响宝宝骨骼、牙齿发育

　　孕期缺钙会导致妈妈骨质疏松，还会增加软骨病、妊娠期高血压的发病率，也会影响宝宝骨骼和牙齿的发育。胎儿在母亲体内28周以后迅速成长，钙是胎儿骨骼发育的重要组成部分，所以怀孕后期需要的钙含量也急骤增加[6]。孕早期推荐适宜摄入量是800mg/日，孕中后期和哺乳期推荐适宜摄入量为1000mg/日，最高耐受摄入量是2000mg/日[2]。过多钙摄人可能导致孕妇便秘，也可能影响磷等其他营养素的吸收。

　　富含钙的食物有：奶类、乳制品类;豆类及豆制品类;海产品类;蛋类;某些蔬菜;一些水果与干果等。

　　6、DHA

　　补充期推荐：怀孕中期及后期

　　缺乏可能引发后果：影响胎儿神经或视网膜发育

　　DHA是一种omega-3长链多不饱和脂肪酸，是胎儿脑神经细胞和视网膜发育所需要的一种营养物质，一般认为补充DHA对胎儿大脑发育有一定的好处[8,9]。DHA的推荐适宜摄入量在孕期和哺乳期均为250mg/日，其最高耐受摄入量并没有一个定值，一般是说2000mg/日。

　　DHA含量高的食物：海鱼(鱼油)、核桃、松子、葵花籽、杏仁等。

　　本文来源：中国临床营养网